台灣攀岩資料庫
   
首頁相簿E-mail、路線圖、人工岩場教學單位裝備商家網站連結、[初級攀岩課程]

返回   台灣攀岩資料庫 > 技術討論區 > 綜合攀岩技術討論 > 攀岩訓練綜合討論
註冊 Gallery部落格 論壇輔助說明 會員名單 行事曆事件 搜尋 今日新文章 標記討論區已讀

攀岩訓練綜合討論 如何提升攀登能力?比賽訓練技巧、教學討論…等

回覆
 
主題工具
舊 2005-02-12, 05:06   #1
kevin
論壇管理員
 
kevin 的頭像
 
註冊日期: 2001-11
文章: 1042
部落格文章: 1
kevin 的聲望功能已被停用
腳的魔法 "Hot feet"

腳的魔法 "Hot feet"

原載於 Rock & Ice No 66. (C) 1995
原作者 Dougald MacDonald
翻譯:mckang
原文發表於:素人攀岩館--討論區

從決定要翻這篇文章,至今不知不覺已經過了三個禮拜,倒也不是真的有多忙,也許是少了份適當的閒情吧.

本文原本一共有15張附圖,待排板好再另放在別處,不論如何,拋塊磚,希望有更多玉跟著跑出來.如果你有任何作品要加超過一張圖的話,可以和我連絡,我很願望幫忙排板. "用腳爬岩",你可能已經聽過這句話無數次了,可是你還可以做的更好.不管你爬的程度如何,你永遠能夠發現一些新的技巧去使用你的腳.

對於初學者而言,最重要的是學習如何把岩鞋踩在小點上而不滑掉.進而訓練使腳踩技巧(feetwork)更為精確,而對於進階的攀岩者必須要讓身體的姿勢與不同的腳踩技巧相配合,以及學習如何在懸岩使用腳支撐身體的重量.

這篇文章介紹一些實際的方法去訓練你腳踩技巧.這些練習方式在天然或是人工岩場都可以作練習. 當然這個場地必須有足夠的腳點可以選擇.即便你可以爬到5.12,一些初學者的練習也能增進你技巧的熟練度.當然如果你覺的一些練習太簡單了,那就把腳點換小一點.



初級:
剛開始學攀岩的人通常最大的毛病是,過度使用手力去支撐身體重量,而不懂得使用他的腳.如果你的腳能出越多力,相對的你的手就可以節省更多的力氣.因此這階段的練習重點在於訓練腳多分擔一些重量.

1.每移動一次手,便試著移動你雙腳,將你的身體的重心放兩腳之上,去感覺腳與岩壁的磨擦力支撐住你的身體,接下來考慮如何去踩腳點,在你移動腳之前,小心挑選最好踩的地方,試著將你的的岩鞋擺在最好踩的地方.


2.當你在作一些簡單的抱石或攀爬時,試著使用那些小一點或不常用的腳踩點.當你手抓著大把手點,嘗試將腳移到那些難踩腳點,去感受你的腳到底能分擔多少重量在你的腳上,接著試著用同樣的腳點,把手點換小一點,同樣將注意力放在腳上,如此可以訓練你習慣踩那些不好的腳點.


3.改變腳踩的角度.之前的練習主要是教你如何使用岩鞋的內側踩點,也就是當你用大腳趾的地方踩點時,你的腳和岩壁幾乎保持平行,然而這並非永遠是最佳的腳踩方式.許多情形當旋轉你的腳,使腳和岩壁維持一個適當角度會更好.一個簡單的實驗可以說明這個現象:試著將腳以外八的方式貼近岩面,你會發現當你的腳跟越靠近牆壁,身體越難維持平衡.

一個簡單的方法去練習改變腳踩的角度:你可以試著利用不同的腳踩方式爬同樣的路線,例如都只用鞋子的內側或都用鞋子的外側去踩點,如此便會強迫你學習旋轉你的腳.


4.練習調整身體的姿勢,腳踩的好不好和你整個身體姿勢息息相關,適當的姿勢使你身體更加平衡,腳也能分擔更多的重量,乃至於幫助你抓到更遠的點.有一種傳統的練習方式:在斜板上練習只用腳攀岩,你的手只能用來維持平衡,如此你能更靠你的腳配合身體的動作移動.


5.坐點(Rock on):當你某一腳的位置比另一腳高約60公分,你可以試著坐到這個較高的腳點上,首先將腳踩在最好踩的地方,彎曲你的膝蓋,慢慢把你的臀部移到這個腳點上面,你的另一腳擺在適當維持平衡的位置,如果做的好,你應該可以感覺雙手幾乎可以不需要出力.當然你的腳會有點酸,如果你還是看不懂,最好的辦法就是到岩場去找個人為你示範.

有些人在嘗試這個動作會有困難,抓不到那種平衡的感覺,甚至覺得膝蓋附近的肌肉會疼痛,也有人因為一下子腳抬的太高坐上去,造成肌肉的拉傷,如果你覺得不舒服,暫時先放棄這些動作,多伸展膝蓋附近的肌肉會有所幫助.

一位攀岩老手Alan Nelson指出:能否坐點與腳及腿的肌力有不可分的關係,你可以藉由一些腿部的重量訓練改善坐點的能力.當然穿軟一點的鞋子雸爬岩也可以自然而然加強你腳的力量,多爬那種沒什麼手點的斜板,也會有所幫助.

事實上對於初學者,最好訓練腳踩技巧的方法,就是盡可能多到不同性質的岩場爬岩,每一種岩場的腳踩點性質都不相同,你可以在不同的岩場學到不同的技巧,這些技巧是可以轉移的,例如你在花崗岩裂隙學會側拉的技巧,在爬石灰岩的岩角有時也是很管用的.




中級:

大多數攀岩者經過一段時間的練習之後,便能熟練之前所提的技巧,如果能進一步增加這些技巧的精確度,對於攀岩實力的提昇會有很大的幫助.

1.將你的目光集中在你要踩的腳點上,直到你的腳放上去為止,這聽起來好像是廢話,然而有些強壯的攀岩者總是在他們移動腳時,並不會特別留意他們將要踩的地方.像Robyn Erbesfield 或 Francois Legrand 這些世界頂尖的高手,他們總是緊緊的盯著他們的腳,直到他牢牢的踩住腳點為止.

許多好的攀岩者在他們將腳放在腳點之前,總會習慣暫停片刻,如此可以讓他們更精確的踩點,你不妨在平常的練習試著這樣做.如此還可以增強手腳肌肉的力量.


2.步伐要輕,當你移動你的腳時,試著不要發出任何的聲音,這可以當作你是否能很精確的踩點的一個指標,尤其在人工岩場,如果你的腳法不夠細膩,踩點很容易發出聲音.


3.一旦你踩好了就不要再亂動:在你爬一些困難的路線時這會變的非常重要,因為你要稍微的移動而改變鞋子施給岩壁壓力,你的腳很容易滑掉.


4.找位朋友扶住你的腳:當你嘗試一些極限的動作,尤其當腳點很爛的時候,有個人幫你將腳固定在腳點上(不要幫忙分擔重量),你便能嘗試改變不同的姿態去找出較省力的方法.


5.利用反作用力:有一些攀岩的動作,你必須用力把腳往岩壁的方向踩,例如當你側拉一條裂隙或倒拉某一個把手點的時後,你的腳配合手的用力,對垂直於岩壁的方向踩去,這種方式甚至不需要腳點只要有一個可以施力的面就好了.因此有時在沒有腳點的情況,你可以試著將雙腳抬高到適當的高度,抵住岩壁產生磨擦力.當然儘可能找到能踩的地方,是最好的方法.


6.練習換腳:當你爬一些大角度的懸岩時,你會發現常須要用側身的方式才能抓到下一個手點,因此你常需要配合左右轉動身體而換腳及旋轉腳的角度.當腳點夠大,還不會有什麼問題,如果腳點小,可能一不小心你的腳就滑掉了.你可以在一些合理難度的路線強迫自己練習每一個腳點都換腳.盡可能快而準確的完成換腳的動作,當然一旦你的腳移動到新的位置就不要在亂動.


7."Flagging":Flagging 是指當你某一隻腳踩在腳點上時,利用你沒有踩點的另一隻腳用來維持平衡,通常這可以避免開門(barn-dooring),及讓你摸的更高.

這種技巧有兩種變形,一種是將平衡腳從身體外面擺到有踩點的那一邊(outside flagging),另一種是將平衡腳從身體內面擺到有踩點的那一邊(inside flagging).平衡與否是動作的關鍵,同樣的,選擇適當的路線,試著在每一個點都練習flagging.




進階:
要更有效利用你的腳,必須要能和你身體的姿勢做配合.底下介紹三種有效的技巧.

1.練習利用inside flagging來避免換腳.下次當你覺得必須要換腳才能幫你抓到下一個手點時,試著將你沒有踩點的那隻腳由身體的內側擺到另一邊去,等到你抓到下一個手點再擺回來踩下一個腳點.你可以找那種須要換很多次腳的路線來作練習,一次摟都換腳,另一次則利用inside flagging代替換腳的動作.


2.使用你的腳跟勾點(hell hook):雖然之前的練習都用鞋子的前端去踩點,然而有時善用你的腳跟會發揮很好的作用.利如在爬天花板時,許多攀岩者懂得利用他們的腳跟去勾住岩點,可以分擔不少的重量.即使在面或稍微傾斜的懸岩,使用你的腳跟常常可以幫助維持平衡,在爬岩角的時候善用你的腳跟會讓你好像多了一隻手.你可以找那種點都很大的地方來練習,像你平常踩點一般,小心的把你的腳跟擺在最好的地方,將你的重量放在上面.如果你做的對的話,你應該可以放開另一隻手休息.


3.使用你的腳趾勾點(toe hook):就如同你的腳跟一般,在很多情形使用你的腳趾去勾住點能幫你很多忙,特別是當你爬天花板的時候,如果你的腳趾能好好的勾住點,將可以支撐你大部分的重量,讓你能夠抓住超乎想像的點.下次爬岩的時候,試著多使用你的腳趾去勾點,你會發現那能幫助你控制身體的重心,特別是做一些動態的動作時.


4.善用你的腳的動作去製造休息的機會,很多時候你用腳及膝蓋找到可以休息的姿勢.例如你能把你的腳趾卡進岩壁的洞裡面,有些懸岩地形用你的膝蓋頂住岩壁(knee bar)可完成支撐住身體的重量乃至可以放開雙手.總之,用你的眼睛和頭腦配合地型去尋求可以休息的姿勢.


5.練習轉身(back-stepping):轉身及drop knee是許多攀岩好手常用的技巧,簡單的說,這技巧的關鍵在於一腳用鞋子的內側睬,身體自然往這隻腳的方向旋轉,另一隻腳用鞋子的外側去踩點,因此你不再是面對對岩壁了,而是面向左邊或是右邊.(如圖12)在攀爬懸岩的時候可以幫助你將更多的動作放在腳上.當岩壁角度越大,轉身的技巧越顯的重要,你的膝蓋彎曲角度越大,你越能利用兩隻腳產生相對的力,到極制你的膝蓋位置甚至會低於腳點(如圖13),一般稱為drop knee.

模仿那些攀岩好手動作是學習back-stepping及drop knee最好的辦法,多看別人爬,然後練習練習再練習.也許你從來沒用過drop knee.事實上除了人工岩場或是那種大角度的懸岩,大多數的時候也不須要用這種技巧.不過學會它,在必要的時候拿出來用能幫你很大的忙.




再進階:
當你爬到一個程度之後,大多數的時候你就是將你的鞋子放在點上,然後踩上去.然而當你嘗試爬一些更難的路線時,腳施於岩壁的力量顯得更加的重要,特別是在懸岩的時候.

1."當你決定要用某一個腳點,那就用力去踩它,依你想的方法踩它,不要怕滑掉.",這裡有一種方式,幫你體會這句話的意思,當你在岩壁上,在不動腳的前提,儘可能將你的手往上移動,雖然一般的情況,這種動作是攀岩時所要避免的,然而這可以了解須要施加多少壓力才不會滑掉,尤其是在爬懸岩的時候,你會發現你需要用很多的力量去踩點,腳才不會離開岩壁.

記住很多時候你踩不住一些點的原因,在於你根本不夠用力踩它,特別是當你想這個點似乎不好踩的時候.


2.增強身體的張力:在大角度的懸岩,如何踩住腳點,除了和你的腳有關外,你軀幹的力量也很重要,因為你必須靠你身體的張力拉近腳與岩壁的距離.底下提供一個有效的練習方式:在20-30度左右的懸岩,兩手挑選好抓的手點,之後用你的手釣住將兩隻腳都移開岩壁,用身體的力量輪流把腳移回腳點,選的腳點越爛,你會發現身體需要出越多的力才能將腳黏在腳點.




結語
不管你在那裡爬岩,也不管是那一種岩壁,記得提醒自己"相信你的腳".
__________________
台灣攀岩資料庫
kevin 目前離線   回覆時引用此篇文章
回覆


主題工具

發表文章規則
不可以發表新主題
不可以回覆主題
不可以上傳附件
不可以編輯您的文章

開啟 vB 代碼
關閉 HTML 程式碼
論壇跳轉


所有時間均為中原標準時間。現在的時間是 12:43


Powered by vBulletin® 版本 3.6.8
版權所有 ©2000 - 2021,Jelsoft Enterprises Ltd.
Copyright©2000-2010 台灣攀岩資料庫 www.Climbing.org
本網站由 Why3s 代管