[milk]

三天三夜說不完其實是托詞，意思就是我也不太懂，才會說不清楚。本以為大家會爭相發表意見，就這樣可以呼嚨過去。沒想到被狗哥搓破了，只好硬著頭皮，再胡說下去了。

Rock&Ice 第152期所介紹的動作，是鍛練核心力量的強度與耐力。但懸空把腳抬至水平的體操動作，雖然很有效，但對一般的攀登者難度太高。所以才會建議腿縮至胸前較輕鬆的方法。其實鍛練核心力量的方法很多，最常用的就是仰臥起坐及俯臥挺背。

先談一般所做的仰臥起坐動作：
固定腳尖，膝蓋彎曲成90度(不可直腿練習，易造成急性或慢性肌肉裂傷)，雙手依程度放不同位置(腹、胸、肩或耳。切勿放在後腦用力，易傷頸椎)
平躺地上，上身上昇，手肘踫到膝蓋，再平躺地上。
因為每一週期(上下一次)腹肌用力與休息的時間相當，所以效果有限。

如果可以在一分鐘內做40次以上一般的仰臥起坐，則可以試試以下的進階動作：
準備動作同上。用力使腰離地約0.5公分，慢慢往上至與水平成約15度角。就在15度的範圍內上下運動，並切記保持呼吸。
練習的初期，腹肌較弱者，可能會感受到很大的壓力，呼吸困難，乳酸快速累積。
不用急，可以減少重複次數，但要每天練習，份量再慢慢增加。大慨經過一個月的適應期後，就會漸入佳境，呼吸順暢，雖然一樣會累，但對乳酸的忍受程度，會大為加強。

再談俯臥挺背：
背肌天生是全身最強壯的肌肉，核心力量的另一支柱。
俯臥地上，固定腳尖，下腹部墊兩層小軟墊，手依程度放不同位置(臀、腰、肩、頭後、前伸)。上身儘量往上挺，下來時胸部不可接觸到地面，讓背肌保持用力狀態。

做完以上練習後，全身發熱，最適合接著做伸展運動，效果很好．

至於訓練核心肌群的反應速度，應該是一般人最常忽略的。
因為核心的反應，牽涉到很多肌肉的相互協調，無法直接用意識去控制。
相反地，要刻意減少意識的影響，在不斷重複的練習中，讓神經形成廻路，讓身體自然的反應。
實際練習的方法，最簡單易行的，就是不斷重複動態的抱石動作。
例如找兩個約與肩同寬的腳點，兩手可及之處各方位找出合適的手點，在各方位間，雙手不斷地同時換點。身體在換點的時候，上高落低，左右側移，但腳點不變。

未完待續