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What does a single training session with the champion look like? Training with the World Champion 2
到岩場以後讓你的身體準備好去爬岩是必須的.
1.熱身.伸展身上所有重要的肌肉,如手和背部.大部份的受傷都是因為沒有適當的熱身.
熱完身之後,花十分鐘拉筋,接著輕鬆爬,找大點和小角度.有點懸岩最好.試著往各個方向伸展你的身體.不要忘記各種基本的爬岩動作.不要忘了在輕鬆爬的時候呼吸.正確的呼吸方式是爬岩的基石.
2.接下來讓我們開始訓練吧!!首先從簡單的抱石問題開始,大約十個動作.一開始的五條你應該要能輕鬆爬過.接下來要是你覺得準備好了,你可以開始爬今天的主要目標.你必須知道什麼是你要訓練的,並且專注在那上面.全心全力去訓練,看你的目標去爬困難的抱石或是長路線,而且決心是最重要的.最好找伴一起訓練,由於每個人有自己的風格,而且可以互相學習,訓練就會變的容易.試著使用岩場的各種角度,不要只在一面上爬.你會變的僵化.試著抓各種大小的點,尤其是你覺得最不好抓的.訓練不要超過兩小時,因此你必須用很快的節奏去爬並因而達到訓練的質量.訓練一小時之後,或是訓練到一半.休息大概十分鐘.因為你不想因為疲累而降低訓練的質量.選一個不會讓你在十分鐘之內廢掉的難度.過了一個半小時你應該會覺得手很硬.現在最重要的事情來了:用簡單的抱石快速的收身(爬路線的話就是五次最多20個動作),讓你的表現降低到只有平常的20%.
經過困難的訓練之後你不需要做多餘的拉單槓.如果你盡了全力,你甚至連想都不用想.這時候在垂直面上爬大點可以幫助疲累的手臂去除多餘的乳酸.拉筋也很好,尤其是針對那些柔軟度不好的人.另外一個重點:洗個澡,這可以讓你放鬆和洗去疲累.然後在你的手上塗乳液,讓你的皮膚癒合的更快.我試過很多種乳液,不過最好的是藥局賣的.在家裡我推薦自己按摩手臂.這可以讓回復的時間縮短.回復是我下一篇文章的主題.
4.不能忘記的一些小叮嚀:
-不要在你還沒完全放輕鬆的時候訓練
-訓練之前要給自己動力
-不要一直用同樣的模式訓練,這會降低效率
-不要一直停在同一面牆
-跟各種不同的人一起訓練
-不要忘記補充電解質飲料,這讓你的能量更持久,脫水會讓人累到不行
-訓練必須要是很好玩的,不要做你不喜歡的訓練
-試著在訓練之前訂定特定的計畫
-規律的作訓練筆記
.本文的作者是世界冠軍,2004世界盃優勝,和8a.nu的年度最佳攀岩者.
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