[隔夜茶]

一、何謂核心訓練
核心訓練(core training)指的是針對是人體軀幹部位的核心肌群，包含腹部、背部以及臀部的肌群，利用心理控制生理的技巧，搭配徒手及器械的訓練課程，強調動作控制及身心靈平衡的一種功能性訓練( functional training)，以下就核心肌力訓練的起源與發展、訓練的原理及訓練的模式三方面來做介紹。

(一)起源與發展
核心訓練的發源可以追溯到90年代，德人Joseph Pilates所創立，Pilates身為一位拳擊手和體育家，他以軀幹是人體的power house為基本論點，發展出一套運動的模式，最早這套模式運用在肢體癱瘓的病人身上，利用他所發明的運動模式，協助病人復建癱肢，並得到良好的效果，亦證實他的理論，後來Pilates的理論被廣泛地運用在舞蹈界，用以訓練舞者的靈活度及身體的控制，時至今日，Pilates的課程，已經被包裝成精緻的商品，並衍發出許多新的核心訓練課程，如：Pilates、Reebok system的core board、Yogilates、Balle core等各式各樣的核心課程，如今學習核心訓練的課程已成為一股風潮，在運動界、體適能俱樂部及一般大眾之間， Pilates的理論深刻而廣泛地影響人類的生活。

(二)訓練原理
核心訓練的訓練理論在身體姿勢方面強調脊椎的穩定，在肌肉適能方面著重於柔軟度的改善及肌耐力的訓練，在訓練的形式方面以訓練多關節的功能性訓練為主，另外在所有核心訓練的訓練課程之中，都涵蓋以下幾項要點：

1 .專注(concentration)：不同於如踩腳踏車般的單調動作，核心訓練要求強烈的專注力，在從事訓練時，就像是繫了一條看不見的腰帶，隨時隨地要求核心肌群的收縮以提供脊柱良好的保護。

2 .控制(control)：核心訓練中訓練動作的完成，講求神經與肌肉之間的協調，在動作時徵召正確的肌肉，避免代償作用的產生，並由軀幹向四肢的順序來延伸。例如，在仰臥捲體的動作中，常容易使用到髂腰肌與大腿的力量，在動作之中也常看到有甩動的情形，這些都是肌肉與神經之間協調不佳，或是動員了錯誤的肌群所造成。

3 .中心(center)：核心訓練動作執行時必須要先確立脊椎的中立(neutral)姿勢，藉著核心肌群的收縮，提供軀幹的穩定並產生力量。

4 .流暢性(fluidity)：核心訓練與獨立式的肌力訓練不同，所參與的肌群較多，動作也較為複雜，在訓練的過程中，所有動作都是連續、緩慢、穩定且流暢的完成，直到動作完成前，不能有停頓的情形產生。

5 .精確度(precision)：所有的訓練動作都按照動作的順序精確的完成。

6 .呼吸(breath)：訓練時使用腹式呼吸法，吐氣時腹部用力內收，增加軀幹腹內壓力，對脊柱提供支撐與保護。

(三)訓練模式
1 .彼拉提斯(Pilates)
由德人Joseph Pilates所創的訓練模式，最初是使用於受傷病人的肢體復健，由於成效卓著使得Pilates更加投入於這套運動模式的發展。在運動訓練上，一開始將彼拉提斯用在舞者的訓練之中，並同時將這套訓練模式教授給其他人，在各地設立訓練中心，時至今日，彼拉提斯風行於全世界，大家都想學習彼拉提斯以鍛鍊更完美的體魄。
彼拉提斯的訓練原理是人體的軀幹為力量產生的中心，藉由專注、控制、中心、流暢、精確、呼吸等訓練要素來實施訓練，對增進肌肉力量、關節活動範圍、肢體動作協調與控制能力、預防受傷及增進運動表現方面都有顯著的成效。

彼拉提斯的訓練課程可分為兩大系統：
( 1 )彼拉提斯墊上運動( Pilates Mat )
彼拉提斯墊上運動是在彼拉提斯墊上進行一系列地板的動作，已發展超過500 種的訓練動作，從簡單的肌肉收縮乃至需要高度柔軟度與肌肉力量的動作，適合各種需求的人來從事訓練，彼拉提斯墊上運動不但可以發展全身肌肉適能，也可以達到姿勢矯正與修飾身形的效果，在訓練的過程中可以依照個人的需求與能力的不同加入藥球、彈力繩、啞鈴、Bosu等輔助器材。

(2)彼拉提斯器械操(Pilates Equipment)
Joseph Pilates將病人固定在病床上，並利用橡皮筋來復健病患的傷肢，後來就以這樣的概念設計出許多特殊的器材，稱為彼拉提斯器械，主要的原理是讓人體可以維持身體直線及肌肉伸展的情況下抵抗外力，所有的阻力與負重都可以依照個人的能力來作調整。

請查閱(www.pilates.com)

2 .抗力球( Swiss ball；Physioball；Stability ball )
抗力球起源於1960年代，早先是作為兒童的玩具，後來被物理治療師用來增進病人的平衡，抗力球的訓練原理是提供一個不穩定的狀態來實施訓練，訓練者必須更加注意軀幹核心肌群的收縮，提供脊椎穩定與保護，透過核心肌群的收縮，提供本體感覺的回饋，使動作平穩、流暢、精確的完成。
利用抗力球來從事核心肌力的訓練，不但可以訓練到人體的軀幹肌群，更可以針對全身各個肌群來設計訓練動作，對於運動員的肌力、爆發力、協調性、動作控制、靈活性都有很大的幫助。
抗力球的訓練可以使用在全身的任何一個肌群，所有的訓練動作都包含了三個階段：
(1)準備(Set up)：無論訓練哪一個肌群，必須確保脊椎位於正中姿勢，並且使腹部內收，提升腹內壓。

(2)動作(Movement)：針對訓練的肌群來實施訓練動作，在動作中可依據個人能力調整動作難度，例如減少支撐、調整力矩長短、增加動作角度、調整動作速度、增加阻力、閉眼訓練等方式來實施訓練。

(3)完成(Finish)：動作必須緩慢且平順的完成，動作中不可間斷，動作完成時保持完成姿勢1至2秒，接著緩慢的回復到開始的準備姿勢。

3 .核心板( Reebok Core Board )
著名的運動品牌銳步(Reebok)，在1980年代針對核心訓練，設計了一系列的課程， 在課程之中，所有訓練的動作都將在其為核心訓練設計的核心板(Core Board)上完成，核心板訓練課程的特色是，它提供了三度空間的訓練動作，由於核心板隨著人體動作而傾斜、旋轉、扭轉、彈震時，訓練者必須藉由不斷地調整，以維持穩定的姿勢及平衡，強調深層核心的力量與穩定。
核心板如今普遍使用於體適能課程及運動訓練中，它除了可以增進平衡感、協調能力、反應力及矯正姿勢外，亦提升了肌力及爆發力，也減少了運動傷害的風險。核心板可調整三種不同的穩定度，無論是新手或老手都可以找到合適的穩定程度，訓練的指導方針包含，動作的負重、速度、輪轉及肌肉槓桿的變化。

Reebok Core Board System提供兩種課程：
(1)運動課程(Athletic)：在訓練中不使用音樂，訓練者依自己的步調完成訓練動作。
(2)韻律課程(Rhythmic)：在韻律課程中有訓練肌力與耐力的慢節奏課程以及強調全身運動的快節奏課程。

根據使用者能力的不同訓練分四階段：
I .核心板上的基礎動作(例如站、蹲、轉身…)
II .核心板上的功能性動作(例如抬腿、跳躍)
III .晃動核心板作出靜止或動態的動作
IV .激烈的動作或運動的訓練課程
另外在訓練動作中可以加入啞鈴、藥球…等器材。

三、核心肌力訓練與運動表現相關的研究
許多研究都指出核心訓練能有效的增進核心肌群的機能，進而提昇運動能力，核心肌力訓練如今已經被廣泛的使用在體適能活動與競技運動的訓練當中，許多職業運動員都使用核心訓練作為個人訓練處方，用以延長運動生命與改善運動表現。
John Hunt(2000)在研究脊椎核心對高爾夫球揮桿的影響中指出，在高爾夫球運動中揮桿的動作往往是左右勝負的關鍵，而軀幹肌群的協調是一次成功的揮桿動作不可或缺的要素，在揮桿動作時手臂和肩膀會拉起球桿向後上方旋轉，迫使骨盆和脊椎朝同一個方向旋轉，同時腹部和背部的肌肉由收縮到伸展以完成一次平順的揮擊，若是軀幹的核心肌群協調不佳會影響到揮桿的速度和距離，並且由於肌肉過度的緊繃而引起下背痛。Memmo, Kim, Solomon and Nadler(2002)曾對72位運動選手實施一系列的核心訓練課程，之後實施髖部伸肌、屈肌肌力，與20公尺折返跑的檢測，並與80位未做核心訓練的運動選手來作分析比較，結果發現髖部肌力與折返跑速度成正相關，並指出從事核心訓練能夠改善肌肉的控制和神經的協調，提昇運動能力。