[A-YUNG]

作者: DouB

謝謝阿勇岩友指導新方式,必引為苦練
以前以門楣(約1.5CM)做引體向上25次的時候,赴大砲岩攀登雙十字裂隙左中右3路線,可輕鬆完攀,目前以指力做引體只剩15次,雖然滿把單槓可至40次,但重返雙十字裂隙攀登確非常吃力,最近練指力時常感覺很容易會受傷,請教有沒有其他關於提升指力的訓練方式?

你可以練到四十次引體實在是很有毅力，不過太強調耐力，相對的爆發力會退步，建議交互約每個月練爆發力，一個月練耐力。

我個人的訓練，我最喜歡以扁帶串起鐵片或將以扁帶固定在加鐵片的啞鈴，然後以單一手指或兩指(食、中指一組，無名指、小指一組)靜態方式拉扁帶，手指第二指節呈九十度，由於是靜態所以不較不會受傷，我也認為這項訓練是比較容易受傷的。因此建議一開始可從「可拉二、三十秒的重量開始」，練三組，經過兩、三個訓練日後，可以慢慢增加重量，最重增加至約四秒的重量(以前Mike教練，建議我們在指力板上，作四秒強度的訓練），太重反而刺激時間太短效果不見得不較好，但當狀況很好時，或準備抱石賽，又或者預定近期挑戰接近百分之百力量的抱石路線時，可以將強度調整至「只能抓一秒以內」的強度，讓韌帶提早適應。

就如Tony兄提到的，「如果要以兩下為一組，建議做十組」

我在書上看過，當健力選手訓練硬舉時，常以四秒的重量，訓練十二組。因為重量訓練，在強度大反覆次數少時，對肌肉的刺激反而比較有限，因此，需要安排較多組數的訓練。

或者爬抱石一至六個點可以花完力氣的路線，但熱身和訓練狀況要在很好的情況才不會受傷。

重量訓練原則，主要在控制其強度，因此任何地方、方式，可以拉十秒以內都是不錯的訓練方式，我最常訓練的強度通常是八至十秒。小心比較能持續進步，加油囉。